Ćwiczenia piłki medycznej dla całkowitego treningu ciała
Kulki medyczne to naprawdę wszechstronny sprzęt do siłowni domowej , którego można użyć, aby wzmocnić trening i dodać dodatkowy poziom odporności na ruchy masy ciała .
Istnieje wiele sposobów na użycie piłki lekarskiej podczas treningu - z właściwą formą może pomóc ci pracować całe ciało i rozwinąć siłę i mięśnie.
Top 6 ćwiczeń z piłką lekarską
Spacer kraba
1. Trzymając piłkę lekarską przed klatką piersiową, posadź oba stopy razem na podłodze.
2. Trzymając prawą stopę na podłodze, zwolnij lewą nogę i wykonaj jeden duży krok na boki.
3. Twoje stopy powinny być dalej niż szerokość ramion.
4. Wdychaj. Patrząc prosto przed, zginaj zarówno biodra, jak i kolana, upewniając się, że twoje kolana pozostaną w kolejce z palcami palcami.
5. Kontynuuj zginanie kolan, aż górne nogi będą równoległe do podłogi. Upewnij się, że twoje plecy pozostają od 45 do 90 stopni bioder.
6. Wydech. Wprzyj pięty i wyciągnij nogi, aby powrócić do neutralnej pozycji stojącej i połączyć stopy.
7. Wypełnij 10 powtórzeń na tej samej nodze, przed zakończeniem pozostałych 10 powtórzeń po drugiej stronie.
Medicine Ball Press
1. Trzymając piłkę lekarską z dwiema rękami bezpośrednio przed klatką piersiową, zasadzaj obie stopy na podłodze nieco dalej niż szerokość ramion.
2. Wdychaj.
3. Wydech. Wyciągnij ramiona, aby nacisnąć piłkę lekarską nad głową. Twoje ramiona powinny być zgodne z uszami po obu stronach głowy.
4. Wdychaj. Opuść piłkę lekarską z powrotem do klatki piersiowej.
5. Powtórz dla 15 powtórzeń.
Puksy i naciśnij
1. Trzymając piłkę lekarską z dwiema rękami bezpośrednio przed klatką piersiową, zasadzaj obie stopy na podłodze nieco dalej niż szerokość ramion.
2. Wdychaj. Patrząc prosto przed, zginaj zarówno biodra, jak i kolana, upewniając się, że twoje kolana pozostaną w kolejce z palcami palcami.
3. Kontynuuj zginanie kolan, aż górne nogi będą równoległe do podłogi. Upewnij się, że twoje plecy pozostają od 45 do 90 stopni bioder.
4. Wydech. Wciśnij pięty, aby przedłużyć nogi, jednocześnie naciśnij piłkę lekarską nad głową, gdy wracasz do pozycji stojącej. Twoje ramiona powinny być zgodne z uszami po obu stronach głowy.
5. Opuść piłkę lekarską z powrotem do klatki piersiowej.
6. Powtórz dla 15 powtórzeń.
Walking Lunge and Twist
1. Trzymając piłkę lekarską z obiema rękami bezpośrednio przed klatką piersiową, posadzaj obie stopy na szerokości ramion. To jest twoja pozycja początkowa.
2. Wdychaj. Ostrożnie zrobisz duży krok do przodu lewą stopą. Gdy sadzisz lewą stopę na podłodze, zgnij oba kolana do około 90 stopni, zapewniając równomiernie rozmieszczenie ciężaru między obiema nogami. Po wykonaniu poprawnie przednie kolano będzie wyrównane z kostką, a kolano pleców unosi się tuż za podłogą.
3. Podczas pozycji lunge przekręć tułów, aby przenieść piłkę lekarską na przednią nogę, zapewniając, że twoje kolano pozostaje w linii z środkowym palcem. Rozwijaj tułów, aby sprowadzić piłkę lekarską do klatki piersiowej.
4. Wydech. Wprzyj piętę lewej stopy i palca prawej stopy, aby wyciągnąć obie nogi.
5. Wdychaj. Ostrożnie zrobisz duży krok do przodu prawą stopą. Gdy sadzisz prawą stopę na podłodze, zgnij oba kolana do około 90 stopni, zapewniając równomiernie rozmieszczenie wagi między obiema nogami. Po wykonaniu poprawnie przednie kolano będzie wyrównane z kostką, a kolano pleców unosi się tuż za podłogą.
6. W pozycji Lunge przekręć tułów, aby przenieść piłkę lekarską na przednią nogę, ponownie upewniając się, że twoje kolano pozostaje w kolejce z środkowym palcem. Rozwijaj tułów, aby sprowadzić piłkę lekarską do klatki piersiowej.
7. Wydech. Wprzyj piętę prawej stopy i palca lewej stopy, aby wyciągnąć obie nogi.
8. Wdychaj. Przenieś swoją wagę na prawą stopę.
9. Włącz naprzemiennie między lewą i prawą dla 20 powtórzeń.
Rosyjski akcent
1. Trzymając piłkę lekarską obiema rękami bezpośrednio przed klatką piersiową, zacznij siedzieć na macie jogi z zgiętymi kolanami i mocno sadzonymi obcasami. Odchyl się lekko do tyłu, aby twoje brzuch były zaręczone i równoważyłeś kości siedzące. Trzymając stopy razem, unieś stopy z matki i lekko rozciągnij nogi. To jest twoja pozycja początkowa.
2. Wdychaj. Utrzymując dolną część ciała tak spokojnie, jak to możliwe, przekręć tułów w prawo i delikatnie dotknij kulki lekarskiej na macie obok prawego biodra.
3. Wydech. Odłącz tułów, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
4. Wdychaj. Utrzymując dolną część ciała tak spokojnie, jak to możliwe, przekręć tułów w lewo i delikatnie dotknij kulki lekarskiej na macie obok lewego biodra.
5. Wydech. Odłącz tułów, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
6. Kontynuuj naprzemiennie między prawą i lewą, aby uzyskać 20 powtórzeń.
Piętro gięte
1. Trzymając piłkę lekarską bezpośrednio nad klatką piersiową obiema rękami, połóż się na plecach na macie jogi. Wyciągnij obie nogi i zaangażuj mięśnie brzucha, przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa. To jest twoja pozycja początkowa.
2. Wdychaj.
3. Wydech. Zegnij kolana i, używając brzucha, przynieś je do klatki piersiowej, upewniając się, że twoje stopy pozostaną razem.
4. Wdychaj. Powoli rozciągnij nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz dla 12 powtórzeń.
W
