Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń sercowo -naczyniowych

Co to jest ćwiczenie cardio?

Wspólne ćwiczenia cardio są szybkie chodzenie , bieganie, jazda na rowerze, pływanie, wiosłowanie i narciarstwo biegowe. Na siłowni maszyny cardio obejmują bieżnię , trener eliptyczny, cykl stacjonarny, maszynę dochodową, maszynę wiosłową i trener narciarski.

Ćwiczenia wykonane przede wszystkim w celu budowania siły, takie jak podnoszenie ciężarów, użycie maszyn wagowych, ćwiczenia oporowe i treningowe treningi, zwykle nie są uważane za ćwiczenia cardio. Mają one zakwestionować siłę, a nie wytrzymałość sercowo -naczyniową.

Rozgrzewanie i rozciąganie

Rozgrzewanie się, zanim bardziej intensywna część treningu sprawi, że krew płynie do mięśni i rozluźnia. Jest to niezbędne; Nie powinieneś po prostu rozpocząć treningu przy pełnym wysiłku.

Częstotliwość ćwiczeń kardio

Minimalna zalecana ilość ćwiczeń sercowo-naczyniowych wynosi 150 minut tygodniowo aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności, 75 minut w tygodniu energicznych ćwiczeń aerobowych lub kombinacji. Sesje ćwiczeń powinny być rozłożone przez cały tydzień.

Aby dać ciału czas na budowę i naprawę mięśni, naprzemiennie intensywne lub długie sesje ćwiczeń sercowo -kardio z dniem odpoczynku lub łatwym ćwiczeniem. „Łatwy dzień” może oznaczać wolniejszy spacer, rozciąganie lub joga.

Czas trwania ćwiczeń kardio

Jak długo należy ćwiczyć podczas każdej sesji ćwiczeń? Aby uzyskać korzyści sercowo-naczyniowe, cel na 20 do 60 minut w docelowej strefie tętna, oprócz czasu spędzonego w rozgrzewce i ochładzaniu się. W tym czasie twoje ciało pali dostępną energię glikogenu i zaczyna spalić przechowywany tłuszcz.

Nadal będziesz spalić kalorie, jeśli ćwiczysz przez mniej niż 20 minut w swojej strefie. Ale najlepsze korzyści fitness wynikają z spędzenia 20 do 60 minut w strefie aerobowej.