5 sposobów na wzmocnienie górnej części ciała
Trening siłowy pomaga utrzymać masę mięśniową wraz z wiekiem, buduje silne kości, zachęca Zdrowa bilans , buduje zaufanie i poprawia codzienne życie. Dowiedz się więcej o znaczeniu siły górnej części ciała i jednych z najlepszych ćwiczeń do wypróbowania.
Znaczenie siły górnej części ciała
Badania pokazują, że trening siłowy i ćwiczenia ogólnie mogą pomóc zwiększyć metabolizm, zmniejszyć ryzyko obrażeń, wzmocnić kości i wiele innych. Podczas gdy ogólna siła ma wiele korzyści zdrowotnych, siła górnej części ciała ma szczególne korzyści, zwłaszcza w miarę starzenia się .
Budowanie silniejszego i bardziej stabilnego górnego ciała może pomóc w wykonywaniu codziennego podnoszenia, przenoszenia i chwytania zadań. Siła górnej części ciała może również potencjalnie pomóc poprawić postawę.
5 ćwiczeń, aby wzmocnić górną część ciała
Wyciskanie
Bench Bench jest fundamentalnym ruchem wytrzymałości górnej części ciała. Jeśli to opanujesz, nie ma wątpliwości, że ogólna siła górnej części ciała wzrośnie .
Aby zacząć, połóż się na ławce pod stojakiem, który trzyma bar. Upewnij się, że stopy są płaskie na podłodze, a ramiona, tyłek i głowa są płaskie na ławce z kręgosłupem w neutralnej pozycji.
☆ Chwyć sztangę nieco dalej niż szerokość ramion z kciukami owiniętymi wokół zamkniętej pięści.
☆ Wyjmij pasek ze stojaka, upewniając się, że zamyka łokcie, aby pasek był prosto nad klatką piersiową.
☆ Weź głęboki oddech i przygotuj rdzeń, a następnie opuść drążek do klatki piersiowej, uderzając w dowolnym miejscu między górną AB i linią sutkową, w zależności od tego, co wydaje się wygodne. (Gdziekolwiek bar wygodnie cię uderza, upewnij się, że za każdym razem uderza mniej więcej to samo miejsce).
☆ Wydychaj, gdy pręt kontaktuje się z klatką piersiową, dokręcając pośladki i wjeżdżając nogami do ziemi, jednocześnie pchając pręt nad klatką piersiową.
☆ Powtarzaj proces, dopóki nie zakończysz żądanej ilości powtórzeń.
Prasa na ramię
Prasy ramion są podstawowym ćwiczeniem siłowym dla tej grupy mięśni, która aktywuje cały kompleks ramion. Możesz wykonać prasy ramionowe stojące lub siedzące z hantlami. Rozpoczęcie siedzenia z hantlami może być najlepszą opcją dla początkującego.
☆ Usiądź na ławce wojskowej lub ławce użytkowej z hantlą w każdej ręce, umieszczając hantle wyprostowane na uda.
☆ Jeden na raz, podnieś hantle, aż osiągną wysokość ramion z dłońmi skierowanymi do przodu.
☆ Wydychaj, gdy popychasz hantle w górę, aż prawie dotykają nad czubkiem głowy.
☆ Wdychaj, gdy przywracasz hantle do pozycji wyjściowej. Twoje ramiona powinny znajdować się na poziomie 90 stopni, gdy osiągną wysokość ramion.
☆ Powtórz dla pożądanej ilości powtórzeń.
Rząd sztangi, zespołu lub hantli
Rząd jest idealnym ćwiczeniem, aby wzmocnić dolną i górną część pleców. Jest to skuteczne i oszczędza czas, ponieważ działa jednocześnie przez cały tył i rdzeń. Po tym ćwiczeniu upewnij się, że trzymasz się pleców i rdzenia, a nie garbi się lub nad łukiem, ponieważ może to spowodować obrażenia.
☆ Trzymaj hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do dół, zgnij się w talii, podnieś tułów do przodu i lekko zgnij kolana.
☆ Trzymaj plecy prosto, aż będzie prawie równolegle do podłogi. Hantle powinny być bezpośrednio przed tobą, gdy twoje ramiona wiszą prostopadle do podłogi i tułowia.
☆ Trzymaj tułów i nie podsuń w kierunku hantli, jednocześnie trzymając łokcie blisko ciała.
☆ Opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
☆ Powtórz dla pożądanej ilości powtórzeń.
Podciąganie
Podciąganie RE Kolejny doskonały ruch dla ogólnej siły górnej części ciała, zwłaszcza pleców . W zależności od poziomu siły możesz to zrobić za pomocą pasm oporu, jeśli jesteś początkującym, masy ciała, jeśli nie potrzebujesz dodatkowej pomocy i ważony, jeśli jesteś bardziej zaawansowany.
☆ Chwyć pasek podciągający dłonią skierowaną do przodu. Twoje ramiona powinny całkowicie wyprostować, zachowując napięcie mięśni wokół ramion.
☆ Podciągnij ciało i pomyśl o ściągnięciu ramion w dół i do tyłu, gdy łokieć porusza się w kierunku piersi.
☆ Upewnij się, że podbródek usuwa górną część paska, zachowując napięcie.
☆ Opuść się powoli z powrotem i powtórz dla określonej ilości powtórzeń.
Martwy ciąg
Martwy ciąg może wydawać się ćwiczeniem dolnej części ciała, ale są to przede wszystkim ćwiczenie pleców. Martwy ciąg pomaga mięśnie pleców, bioder i uda działają razem, a twój rdzeń w celu poprawy siły i stabilności pleców. Są niezbędne do treningu siłowego górnego ciała i zdrowia pleców
Zacznij od stawki od rozłożonej szerokości ramion, z sztangą przed tobą i opierającym golenie o bar.
☆ Zagłóż na biodra, zatapiając się z powrotem do pośladków, jednocześnie trzymając kręgosłup przedłużony i klatkę piersiową skierowaną do przodu i nieco w górę w kierunku sufitu.
☆ Chwyć pasek mieszanym uchwytem, jedną ręką skierowaną do dłoni, a drugą ręką skierowaną do dala.
Ściśnij pasek i zanurz się w biodrach, zastanawiając się nad ściągnięciem z powrotem i angażowaniem lats.
☆ Wepchnij stopy w podłogę i wstań z ciężarem, podnosząc klatkę piersiową. Pomyśl o wypychaniu bioder do przodu i odciągnięciu kolan.
☆ Trzymaj kręgosłup prosto i lekko odciągnij ramiona, gdy dotrzesz do góry.
☆ Zejdź powoli, odsuwając biodra do tyłu i utrzymując podwyższoną klatkę piersiową.
☆ Zatrzymaj się na chwilę na dole, zresetuj biodra i powtórz dla pożądanej liczby powtórzeń.
