5 ćwiczeń work z piaskiem na trening całego ciała
Trening work z piaskiem używa ciężkiej torby wypełniony piaskiem do tonowania mięśni i poprawy siły. Ćwiczenia worka z piaskiem można wykonywać z różnymi ciężarkami i rozmiarami, dzięki czemu są idealne zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców
Worki z piaskiem mogą być używane do różnych treningów, w tym przysiadów, pras, wierszy i loków. Treningi work z piaskiem są skutecznym sposobem na budowanie mięśni i siły, i można je wykonać w zaciszu własnego domu.
Jedną z najlepszych rzeczy w ćwiczeniach work z piaskiem jest to, że można je dostosować do poziomu sprawności. Możesz użyć lżejszej torby i mniej powtórzeń, jeśli zaczynasz. Gdy stajesz się silniejszy, możesz zwiększyć wagę torby i liczbę powtórzeń.
Korzyści z ćwiczeń work z piaskiem obejmują:
Poprawa siły całego ciała
Lepsze kondycjonowanie sercowo -naczyniowe
Zwiększone oparzenie kalorii.
Najlepsze ćwiczenia work z piaskiem
Ćwiczenie z workiem z piaskiem to świetny sposób na trening całego ciała. Pomaga nie tylko tonić mięśni, ale także pomaga budować siłę i wytrzymałość. Oto niektóre z najlepszych ćwiczeń work z piaskiem, które pomogą Ci zacząć:
1. Beze rzutu
Lunge to klasyczne ćwiczenie, które działa nogami i pośladkami , ale dodanie worków z piaskiem może sprawić, że jest jeszcze trudniejsza. Aby wykonać lunge worki z piaskiem, zacznij od stania z szerokością ramion i trzymając workową w klatkę piersiową.
Przejdź na bok prawą nogą i opuść do rzutu, utrzymując uniesione lewe palce u stóp. Wróć do pozycji początkowej i powtórz po drugiej stronie. Gdy rzucasz się, trzymaj tułów w pozycji pionowej i rdzeń.
To ćwiczenie można wykonać za pomocą średniej i ciężkich worków z piaskiem. Jeśli jesteś nowy w korzystaniu z worków z piaskiem, zacznij od lżejszej masy i stopniowo zwiększaj ilość piasku, gdy stajesz się silniejszy.
2. Reverse Lunge + Twist
Odwrotne rzucie z akcentem to świetny sposób na roztasowanie nóg i popracowanie rdzenia, bez względu na poziom sprawności. Kluczem jest utrzymanie dobrej formy podczas ruchu.
Zacznij od stawki z rozdzielczością stóp bioder, trzymając przed sobą workę z piaskiem z obiema rękami. Następnie cofnij się prawą nogą i opuść do rzutu, upewniając się, że lewe kolano za lewą kostką.
Gdy rzucasz się, skręć tułów w prawo i podaj workę z piaskiem pod lewą nogą na zewnątrz prawej nogi. Następnie przyjdź z longe i przekaż workę z powrotem do pozycji początkowej.
Powtórz po drugiej stronie. Możesz trzymać hantle w każdej ręce zamiast worka z piaskiem, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie.
3. Rzut
Lunge worka z piaskiem jest świetnym ćwiczeniem do tonowania nóg i pracy układu sercowo -naczyniowego. Będziesz potrzebować worka z piaskiem, aby trzymać przed klatką piersiową obiema rękami.
Podejdź do przodu jedną nogą, opuszczając ciało, aż przednie kolano będzie zgięte co najmniej 90 stopni, a tylne kolano prawie dotknie ziemi. Pamiętaj, aby trzymać przednią stopę płasko na ziemi i utrzymywać ciało w pozycji pionowej przez cały czas ruchu.
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz drugą nogą. Możesz także wykonać to ćwiczenie, trzymając workową w jedną rękę, aby pracować po twoich skośnych.
Możesz uczynić ćwiczenie trudniejsze, trzymając ciężar w każdej ręce lub nosząc ważoną kamizelkę. Spróbuj wykonać rzutu na nierównej powierzchni, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie.
4. Przerwa
Odwrotne rzucie worka z piaskiem doskonale nadaje się do budowania niższej wytrzymałości ciała i stabilności. Zacznij od trzymania worka z piaskiem przed klatką piersiową obiema rękami.
Cofnij się do tyłu prawą nogą i opuść lewe kolano do ziemi. Po rzucie prawej nogi po rzucie. Odepchnij lewą nogą, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. Możesz sprawić, że ćwiczenie jest trudniejsze, dodając wagę do worków z piaskiem lub robiąc to na niestabilnej powierzchni jak piankowa podkładka.
5. Przypukowiec + przysiad
Jednym z najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby zbudować siłę i moc, jest martwy ciąg. W połączeniu z przysiadem staje się jeszcze bardziej skutecznym ruchem. A kiedy dodasz workę do mieszanki, masz przepis na sukces.
Dodatkowa waga worki z piaskiem stwarza odporność, którą mięśnie muszą ciężko pracować, aby pokonać. W rezultacie zobaczysz większe zyski zarówno pod względem siły, jak i mocy. Ponadto worka z piaskiem będzie również kwestionować mięśnie stabilizujące, co dodatkowo zwiększa twoje wyniki.
Ta prosta, ale skuteczna kombinacja ćwiczeń działa na wszystkie główne grupy mięśni w nogach i plecach, i z pewnością sprawi, że poczujesz się spocony i zadowolony. Oto jak to zrobić:
Zacznij od umieszczenia worka z piaskiem na ziemi przed sobą. Następnie pochyl się i chwyć torbę obiema rękami. Stąd wstań wysoko, używając nóg i rdzenia, aby podnieść torbę.
Gdy stoisz pionowo, przykucisz nisko i wróć do stojącego. Powtórz ten ruch dla 10-15 powtórzeń, a następnie odpocznij przez 30-60 sekund przed powtórzeniem w sumie 3-5 zestawów.
Ten trening może na początku wydawać się trudny, ale trzymaj się go, a będziesz zaskoczony, jak szybko poprawia się twoja siła i wytrzymałość.
