5 sposobów robienia przysiadów z ciężarkami
Podczas gdy przysiady działają przede wszystkim quadami i pośladkami, wykonanie wagi przynoszą dodatkową korzyść z pracy, w zależności od stanowiska i sposobu ładowania ciężaru.
Niezależnie od tego, czy używasz hantli, kettlebells, czy sztangi, robienie przysiadów z wagami oferuje również sposób na zwiększenie siły i pracy nad celami budowania mięśni. Zastosowanie ciężarów jest jednym ze sposobów na zwiększenie intensywności treningu siłowego zamiast zwiększania powtórzeń do awaria.
1. Puksyjka
Pukię do kieszeni można wykonać za pomocą kettlebell lub hantli, utrzymując ciężar na wysokości klatki piersiowej obiema rękami.
A. Stań z stóp w rozdziale bioder, trzymając ciężki hantle lub kettlebell przed klatką piersiową z obiema rękami, skierowane łokcie w dół.
B. Utrzymywanie dumnych i rdzeniowych rdzeń, powoli opuść przysiad, pchając biodra do tyłu i w dół, jakby siedzieć na krześle. Uda powinny być równoległe do ziemi. Unikaj pozwalania kolanom w kierunku linii środkowej.
C. Wciśnij stopy mocno w ziemię, aby wstać i wrócić, aby rozpocząć.
2. Podziel przysiad
Jeśli chcesz przetestować swoją jednostronną (czyli jednostronną) siłę , przysiad jest doskonałym sposobem, aby upewnić się, że nie masz żadnych nierównowagi mięśni.
To, co czyni to świetnym ćwiczeniem, jest to, że koncentruje się nie tylko na wzmocnieniu mobilności dolnej części ciała i bioder, ale także stawia twoje ciało do pracy w równowadze i propriocepcji
A. Stań przed krzesłem lub ławką i umieść górną część stopy na jego krawędzi. Zrób duży krok do przodu z przednią nogą i upewnij się, że przednia kostka jest wyrównana z kolanem i biodrem. Przytrzymaj hantle w każdej ręce z rękami przy bokach lub możesz przytrzymać jeden ciężki hantle lub kettlebell przed klatką piersiową z obiema rękami, skierowane w dół łokcie.
B. Angażowanie rdzenia i utrzymywanie dumnego klatki piersiowej, zginaj przednią nogę, aż uda będzie równolegle z ziemią. (W zależności od wysokości platformy, tylne kolano może dotykać ziemi).
C. Wciśnij przednią stopę mocno w ziemię, aby wyprostować nogi i wstań z powrotem, aby wrócić na początek.
3. Squat z przednim stojakiem
Jako ćwiczenie złożone przysiady przednie uzyskuje dostęp do wielu grup mięśni i stawów, w tym przednich deltów (przodu ramion) i rdzenia. Aby jak najlepiej wykorzystać ten ruch, weź głęboki wdech w drodze w dół i wydychaj, gdy stoisz.
A. Stań z stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder. Trzymaj hantle w każdej ręce przed ramionami, spoczywając jeden koniec hantli na każdym ramieniu. Upewnij się, że układaj ciężar nad nadgarstkami z skierowanymi łokciami w dół.
B. Utrzymywanie dumnego klatki piersiowej i wysoki kręgosłup, niżej w przysiadach, pchając biodra do tyłu i w dół, aż uda będą równoległe do ziemi. Unikaj jaskini kolan w kierunku linii środkowej lub rozlewającego się na boki.
C. Wciśnij stopy mocno w ziemię, aby wstać i wrócić, aby rozpocząć.
4. Smotopnik hantle
To złożone ćwiczenie łączy przysiad z przodu z prasą ramionową, podnosząc tętno w tym procesie
Smotopnik hantli umożliwia użycie mocy w nogach, aby nacisnąć ciężary nad głową i wykończyć biceps za uszami.
A. Stań z stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder. Trzymaj hantle w każdej ręce przed ramionami, spoczywając jeden koniec hantli na każdym ramieniu. Pamiętaj, aby układać ciężar nad nadgarstkami z skierowanymi łokciami w dół.
B. Utrzymywanie dumnego klatki piersiowej i wysoki kręgosłup, niżej w przysiadach, pchając biodra do tyłu i w dół, aż uda będą równoległe do ziemi. Unikaj jaskini kolan w kierunku linii środkowej lub rozlewającego się na boki.
C. Wciśnij stopy mocno w ziemię i przejrzyj nogi, aby stać i użyj pędu, aby nacisnąć hantle nad głową, kończąc biceps po uszach.
D. Opuść hantle do ramion, aby wrócić na początek.
5. Pasca do tyłu
Przysiady sztangi są najlepszym narzędziem do zwiększania siły, a ładując ciężar na plecach, zmuszasz górną część ciała, aby pomóc w rozluźnieniu. Puksyp z tyłu pomoże celować w pośladki i quady z neutralnym zapotrzebowaniem na oba mięśnie grupy. Jeśli masz ograniczony zakres ruchu kostki, jest to powszechne ćwiczenie w celu wzmocnienia dolnej części ciała
A. Stań z nogami rozkładu na ramię pod stojakiem i umieść sztangę na pułapkach, tuż nad ramionami.
B. Rozprzyj pasek i cofnij się o kilka kroków, aż będzie wystarczająco dużo miejsca do przysiadu. Trzymając prosto i rdzeń, niżej w przysiadach i wysyłając biodra z powrotem i w dół. Zdobądź jak najniższe, najlepiej, aż ud znajdą się około cala poniżej równolegle do ziemi.
C. Z zaangażowanym rdzeniem mocno wciśnij stopy w ziemię i napędzaj biodra do przodu, aby wyprostować nogi i wstań, aby wrócić na początek.
