Wszyscy znamy to uczucie. Przez cały tydzień pracowałeś na siłowni, starając się pozostać na dobrej drodze z celami fitness. Ale potem niedziela się kręci i po prostu nie możesz zebrać motywacji, by dostać tyłek na siłownię. To oficjalnie „dzień odpoczynku”, ale nie chcesz pozostać w tyle, więc zamiast tego wykonujesz szybki trening w domu.
Zanim skończysz, jesteś wyczerpany, twoja forma jest okropna i nawet nie jesteś pewien, czy wykonałeś poprawnie ćwiczenia. Brzmi znajomo?
Nie martw się. Wszyscy tam byliśmy. Dlatego wymyśliliśmy jedne z najlepszych ćwiczeń dla osób, które brakuje czasu (i motywacji).
Najlepsze ćwiczenia treningowe
Opór oporowy
Niezależnie od tego, czy jest to początkujący, czy doświadczony Pro fitness, oporowy zespół Pull-Arepart to świetny ruch, aby dodać do rutyny treningowej. To proste, ale skuteczne ćwiczenie kieruje mięśnie w plecy i ramiona, pomagając poprawić postawę i zapobiegać obrażeniom.
Oto jak to zrobić:
1. Użyj pasma oporu, który oferuje wystarczającą opór.
2. Chwyć zespół w obu rękach. Im większa odległość między rękami, tym łatwiej będzie to i odwrotnie.
3. Wydech, gdy powoli rozciągasz opaskę, utrzymując napięcie na zespole cały ruch, jednocześnie trzymając ramiona i mocno. Pociągnij, aby dotarł do klatki piersiowej.
4. Weź oddech, gdy wracasz do miejsca, w którym byłeś.
Siedzona tylna delt hantle boczna
Siedząca tylna delt hantel boczna podwyżka boczna jest doskonałym ćwiczeniem do celowania w tylne naramienniki lub tył ramienia. Mięsień ten jest często zaniedbywany w tradycyjnych ćwiczeniach bocznych, które koncentrują się bardziej na środkowym naramienniku. Ta boczna odmiana podnoszenia pozwala utrzymać w sobie i stabilizowany rdzeń w całym ruchu.
Oto jak to zrobić:
1. Usiądź z hantlami w dłoniach i lekko pochyla się do przodu. Trzymaj dłonie skierowane do siebie pod ramionami.
2. Wydech, jednocześnie utrzymując ramiona. Teraz wzrusz ramiona i jednocześnie podnieś hantle na boki i górną część pleców.
3. Trzymaj ramiona prosto, aż będą równoległe do ziemi.
4. Wróć do początkowej pozycji, wdychając i opuszczając hantle, jednocześnie utrzymując szczupły tuł.
Martwy ciąg hantli
Jest to słynna odmiana klasycznych martwych ciągów. Istnieje jednak wiele różnic między martwymi ciągami hantli a sztangą. Pozwala na większy zakres ruchu i potencjału wzrostu mięśni.
Ponadto sztangi są bardziej stabilne niż hantle, dzięki czemu są idealne do cięższych ciężarów. Oznacza to jednak, że Barbellowie są trudniejsze do kontrolowania, co prowadzi do obrażeń. Hantle są jednak znacznie łatwiejsze do kontrolowania i bezpieczniejsze do podnoszenia. Ostatecznie decydowanie, które ćwiczenie wykonać, zależy od twoich indywidualnych celów i umiejętności.
Oto jak to zrobić:
1. Wybierz parę hantli i umieść je na podłodze przed sobą.
2. Stań z stopami wokół szerokości ramion.
3. Upuść biodra i sięgaj w dół, aby przytrzymać hantle z neutralnym uchwytem (dłonie skierowane do wewnątrz).
Może być konieczne nieznacznie podwyższenie lub upuszczenie bioder, aby uzyskać optymalną, najbardziej naturalną postawę dźwigni.
4. Pamiętaj, aby mieć oczy do przodu. Trzymaj głowę w górę, a oczy do przodu, ponieważ twoje ciało będzie podążać!
5. Trzymaj się prosto.
6. Zamiast wyciągać hantle z podłogi, skoncentruj się na wstaniu z nimi. Gdy wstajesz, prowadzisz głową.
7. Idąc do przodu, jeźdź piętami i eksploduj do przodu (prowadząc głową).
8. Poświęć biodra do przodu i ściskać plecy, odciągając łopatki do tyłu, gdy hantle wznoszą się na wysokość kolana.
9. Zatrzymaj się na jakiś czas, a następnie wykonaj ćwiczenie odwrotnie, zginając kolan i stopniowo obniżając wagę, ściśle kontrolując hantle tak samo.
10. W razie potrzeby dostosuj swoją postawę i powtórz dla żądanych powtórzeń.
