Wskazówki dotyczące żywienia na letnie wyścigi drogowe i biegów
Czas odżywiania
Odżywianie jest istotną częścią treningu. Oto jak zaplanować optymalne odżywianie podczas swoich biegów:
· Wcześniej. Zdrowienie na długo przed biegiem napełnia zbiornik, abyś mógł osiągnąć wszystko, co najlepsze. Węglowodany są głównym źródłem energii, które napędza ciało. Potrzebujesz również odrobiny białka, aby przygotować mięśnie. Około godzinę przed biegiem zjedz pełną zasilaną przekąskę. Wypróbuj masło orzechowe na bananie.
· Podczas. Kiedy biegniesz przez 60 do 75 minut lub dłużej, weź ze sobą paliwo. Ciało przechowuje niektóre węglowodany w wątrobie i mięśniach jako glikogen (energia), ale podczas długotrwałego glikogenu zapasy stają się wyczerpane. Elektrolity, w tym potas i sód, są również tracone przez pot podczas ćwiczeń. Spożywaj łatwe wdrażanie produktów lub napojów o wysokiej zawartości węglowodanów i elektrolitów podczas biegu, abyś mógł skończyć mocno. Unikaj pokarmu o wysokiej zawartości białka, tłuszczu lub błonnika, ponieważ spowalniają trawienie i mogą powodować rozstrój żołądka. Spróbuj napojów sportowych lub żeli.
· Po. Niezbędne jest również jedzenie po biegu. Prawidłowe i niezwłocznie 15 do 30 minut po optymalnym przebiegu do odzyskiwania. Będziesz potrzebować głównie węglowodanów, aby uzupełnić sklepy glikogenu na następny trening oraz niektóre białko do naprawy i odbudowy uszkodzonego mięśni. Dąż do stosunku 3: 1 węglowodanów do białka. Wypróbuj indyka i pomidora na pełnej folii pszenicy.
Utrzymanie nawodnienia
Ważne jest, aby wypić odpowiednią ilość wody przed, w trakcie i po biegu. Odwodnienie może negatywnie wpłynąć na twoją wydajność. Chociaż jest to mniej powszechne, picie zbyt dużej ilości wody może być również szkodliwe. Nadmiar wody może rozcieńczyć poziom sodu w organizmie i powodować niebezpieczny stan zwany hiponatremiią.
Pomocne może być zważenie się przed ubieganiem się o wymiarach potrzeb płynów. Staraj się wypić od dwóch do trzech filiżanek wody w ciągu kilku godzin przed ucieczką. Podczas wyścigu pij, kiedy czujesz się spragniony. Pamiętaj, aby pić wodę po sesji. Jeśli schudłeś podczas biegu, pij od dwóch do trzech filiżanek płynów na każdy utracony funt. Aby upewnić się, że jesteś dobrze nawodniony, sprawdź kolor moczu. Jeśli jest jasnożółty lub czysty, prawdopodobnie przyjmujesz wystarczającą ilość płynów.
Paliwa według odległości
Ogólnie rzecz biorąc, im dłużej biegniesz, tym więcej kalorii i płynów potrzebujesz. Postępuj zgodnie z tymi strategiami tankowania podczas wydarzenia. Pamiętaj, że są to przybliżone cele, które należy dopracować w oparciu o twoje potrzeby energetyczne i treningowe i wydajność:
· 5k: Nie ma potrzeby dodatkowych kalorii. Po prostu skup się na wodzie pitnej.
· 10k: Jeśli skończysz mniej niż godzinę, wszystko, czego potrzebujesz, to woda. Przez czas ponad godzinę spożywaj od 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę.
· Półmaraton: Jeśli będziesz biegać mniej niż 2,5 godziny, masz od 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę. Jeśli pójdziesz dłużej, zużyj do 90 gramów węglowodanów na godzinę.
· Maraton: Weź do 90 gramów węglowodanów na godzinę biegania. Uważaj, aby nie pić za dużo wody. Weź napój sportowy na niektórych stacjach wodnych.
Bieg do dołu
Poszczególne potrzeby tankowania i nawodnienia różnią się i mogą mieć wpływ inne czynniki. Na przykład prawdopodobnie potrzebujesz dodatkowych płynów w upalne dni. Dobrym pomysłem jest ćwiczenie tankowania podczas treningu, więc wiesz, jak reaguje twoje ciało. Lepiej dowiedzieć się, że nie możesz znieść określonego jedzenia lub pić w połowie trasy treningowej niż w połowie wyścigu. Działanie odżywiania w szkoleniu może pomóc Ci odnieść sukces w dniu wyścigu.
GANAS jako wiodąca fabryka sprzętu do gimnastycznego chińskiego, bieżnia GANAS Commercial Heavy Duty Series może zapewnić profesjonalny bieg w komercyjnym klubie siłowni, hotelu i mieszkania.
Jeśli chcesz kupić ciężką służbę Komercyjny bieżnia , proszę, skontaktuj się z nami!
Skontaktuj się z Ganas MS Coco Liu:
Tel/WhatsApp: +86 13434225551 (WeChat)
E -mail: ky015@ky868.com
Adres: nie. 15, Huasheng North Road, Xicheng Industrial District, Renhe Town, Baiyun District, Guangzhou, Guangdong, Chiny
